Travailler ses abdominaux pendant la grossesse : quels bienfaits ?

Bienfaits des abdos pendant la grossesse

Vous pouvez faire des abdominaux tout au long de la grossesse, mais pas n'importe comment. Sollicitez des muscles les plus profonds aux muscles superficiels. Vous aurez besoin d'une respiration correcte. Les abdos enceinte ont besoin d'être fermes pour maintenir une bonne posture et éviter le mal de dos. Et souples à la fois pour laisser le ventre s'étirer au fur et à mesure que bébé grandit.

Astuce: pensez à adopter différentes positions selon le stade de votre grossesse. Par exemple, évitez la posture allongée trop longtemps. Elle comprime la veine cave avec risque d'hypotension.

Avant toute chose, il est important de comprendre que les abdominaux peuvent travailler seuls. Si nous avons une posture, une respiration, et un transit intestinal corrects, nous n'avons pas besoin de faire des exercices spécifiques pour les solliciter.

En effet dans ces conditions, les abdominaux sont sollicités en permanence. Ils sont composés d'une couche superficielle, les grands droits, obliques, et d'une couche profonde, le muscle transverse qui forme une large ceinture.

Ce muscle profond est sollicité lors de la respiration à l'expiration, et lors de la phase d'expulsion à l'accouchement, d'où son importance.De plus, dans sa partie basse plus fibreuse, il soutient l'utérus et les viscères. En fin de journée ou en fin de grossesse, enceinte, vous sentez dans cette zone que ça pèse.

Une mauvaise utilisation des abdominaux peut provoquer des contractions et comprimer bébé, comme lorsque vous vous allongez lors d'un examen médical. A chaque fois que votre ventre pointe vers l'avant par la seule sollicitation des grands droits ( tablette de chocolat), et non celle du muscle transverse qui fait rentrer le ventre.

La contraction du transverse pendant la respiration ne comprime pas bébé. S'il n'y a pas de contraction utérine, bébé isolé dans sa chambre à eau, a de la place. Les abdominaux doivent être fait avec la respiration, en étirant les grands droits sous les côtes et le sternum. En éloignant la poitrine du pubis. C'est beaucoup plus agréable et naturel pour vous et pour bébé.

"Les abdominaux doivent rester fermes, mais surtout souples durant la grossesse. Des abdominaux trop contractés créent un stress sur la ligne blanche et peuvent augmenter le risque d'une diastase des grands droits. Il deviendra de plus en plus important au cours de la grossesse de trouver un équilibre permettant aux abdominaux d'être assez forts pour maintenir une bonne posture et protéger le dos, et en même temps être assez souples pour se laisser étirer pendant la grossesse." - Mélanie Chevarie, sage-femme et professeur de yoga.

Les abdos pour prévenir la diastase

Pour éviter un rique de diastase (écartement des grands droits sur la ligne blanche), vos abdominaux doivent être fermes tout en ayant la capacité de s'étirer. Pour un renforcement musculaire efficace, sollicitez les abdominaux dans l'ordre qui suit:

• Un travail du transverse de l'abdomen, muscle le plus profond des abdominaux. Il participe à chaque respiration au moment ou vous soufflez.
• Solliciter ensuite les obliques internes et externes, situés de chaque côté des grands droits (tablette de chocolat). Ils galbent la taille.
• La fameuse tablette de chocolat, les grands droits se travaillent en douceur avec l'aide du transverse. Imaginez-les comme des bretelles par dessus les muscles profonds.

Important: ne jamais raccourcir les grands droits et/ou chercher à les étirer pendant la grossesse.

Exercice d'abdos enceinte

• Allongez-vous sur le dos près d'un mur;
• mettez vos pieds sur le mur, cuisses ramenées vers le ventre;
• posez les mains sur les genoux, coudes fléchis pointant vers le haut et doigts dirigés vers le ventre;
• expirez (soufflez) complètement en prenant appui sur vos genoux, sans pousser sur les bras pour les tendre;
• remontez bien vos coudes comme des ailes;
• essayez de repousser le sol avec tout votre dos jusqu'à la nuque, menton rentré sans lever la tête;
• bien placée, vous verrez un creux sous votre poitrine, au niveau de l'estomac;
• c'est comme si vous faisiez le dos rond à 4 pattes, mais vous êtes sur le dos;
• répétez autant de fois que vous vous en sentez capable.

Note: la position de la nuque est très importante, la tête doit rester au sol, le menton bien rentré.

Cet exercice vous sera d'une grande aide à l'accouchement. Vous pouvez travailler vos transverses chaque jour de cette manière sans risquer la diastase. Vous éviterez ainsi de toujours solliciter vos grands droits et de trop les écarter.

Cet exercice d'abdos enceinte pour éviter la diastase pendant la grossesse, vous aidera également dans les gestes quotidiens commme: se retrourner au sol ou dans son lit pour s'asseoir, se lever, rammasser des objets, attraper des choses en hauteur.

Le gainage, idéal pendant la grossesse

La planche en yoga, ou gainage

Cette posture est idéale pour renforcer le dos et les abdominaux pendant la grossesse. Elle stimule le système immunitaire et tonifie le corps. La planche ou gainage enceinte peut-être pratiquée sur les mains pour les plus sportives, épaules au-dessus des poignets. Ou sur les avants-bras, épaules au-dessus des coudes.

• Placez-vous à 4 pattes sur les avants bras ou sur les mains, selon le choix ci-dessus;
• mettez-vous en appui sur les orteils et décollez les genoux du sol, pour les plus sportives;
• placez-vous sur les genoux si vous débutez;
• contractez les fesses pour faire basculer le pubis vers le sol et protéger le bas du dos;
• sur une expiration, maintenez le nombril rentré;
• vous faites une planche avec votre corps, gardez la posture sans vous avachir. Éloignez la poitrine de votre nombril comme si vous allongiez cotre corps;
• faites glisser les homoplates vers le millieu du dos;
• maintenez 3 à 10 cycles respiratoires (inspir+expir=1cycle) en fonctions de vos capacités;
• la respiration se fait sous vos côtes, comme si vous cherchiez à les écarter sur l'inspiration.

Muscles sollicités: Grands droits, transverses et muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Plus le stade de la grossesse avancera, plus il vous sera difficile de maintenir la posture. Vous pourrez alors la pratiquer à 4 pattes sur les avant-bras, en appui sur les genoux. Restez présente dans la posture, surtout au 3ième trimestre, pour être à l'écoute de vos sensations. Conservez la bascule du bassin avec pubis vers le sol, pour éviter une cambrure trop importante au niveau du dos. N'arrondissez jamais le dos.

Renforcer ses abdos grâce à la respiration

La respiration c'est la vie. Si vous regardez un chien ou un chat respirer, vous verrez qu'à l'inspiration le ventre se gonfle, et à l'expiration le ventre se rentre naturellement. C'est pareil pour nous les hommes. Ce mouvement naturel maintient les abdominaux toniques car il les fait travailler à chaque respiration.

La respiration dépend de la posture. Pour bien respirer, il faut d'abord corriger sa posture. Une posture trop cambrée ou dos voûté empêche la respiration.

Exercice pour renforcer ses abdominaux enceinte par la respiration

• Placez-vous à 4 pattes, le poids du corps légèrement en arrière, pas sur les mains.
• détendez votre dos, imaginez votre colonne comme un fil entre 2 piquets. N'arrondissez surtout pas le dos, et relâcher votre bassin;
• soufflez naturellement sans forcer, comme pour faire des bulles de savon, ou comme si vous nagiez en soufflant dans l'eau. Laissez simplement l'air sortir de la bouche;
• allez le plus loin possible dans l'expiration sans arrondir le dos;
• puis ouvrez la bouche et laissez l'air entrer comme si vous sortiez la tête de l'eau en nageant pour reprendre votre souffle.

Vous sentez votre ventre se rentrer, le nombril se rapprocher du dos, et toute la ceinture abdominal se serrer. Quand vous reprenez votre souffle, l'air entre dans les poumons et votre ventre se relâche.

C'est un exercice très puissant pour renforcer vos abdominaux pendant la grossesse. C'est une bonne manière de faire du sport enceinte en douceur, tout en se détendant. De plus il n'y a aucun risque de diastase, et cela vous prépare à un accouchement en douceur grâce au travail respiratoire.

En position assise : exercice pour muscler ses abdos enceinte

• asseyez-vous sur une chaise ou sur un swiss ball (gros ballon);
• placez-vous sur vos ischions (les 2 os des fesses);
• les pieds bien à plat au sol écartés largeur de vos hanches;
• gardez la colonne étirée, dos droit, mais pas rigide;
• éloignez la poitrine du nombril;
• inspirez et inclinez-vous sur le côté droit, aisselle droite se rapprochant de la hanche droite;
• souflez et revenez en position de départ;
• recommencez côté gauche.

Répétez l'exercice 5 à 10 fois de chaque côté en fonction de vos ressentis.

Cet exercice travail essentiellement les obliques, mais aussi les transverses grâce à la respiration. Sur le swiss ball, les muscles profonds du corps sont beaucoup plus sollicités.

La respiration naturelle dans une posture correcte (dos ni cambré, ni voûté), permet de solliciter quotidiennement les abdos enceinte, et d'éviter le mal de dos pendant la grossesse.

Rédaction : Carole Domi, Coach sportif Juillet 2017